Опитвате се да живеете по-дълго е страхотна цел, но тези допълнителни години няма да означават много, ако не се чувствате здрави и енергични. Защо не се опитате да помогнете на тялото ви да действа по-младо от хронологичната Ви възраст , като следвате няколко основни стъпки към дълголетие?
Вижте какви промени трябва да направите днес, за да накарате тялото ви да функционира по-младежки и устойчиви, месеци или години от сега нататък.
1 -
Прекратете пушенетоСпирането на този един навик вероятно ще направи повече за вашата дълголетие - и вашето здраве като цяло -, отколкото всяка друга промяна, която правите. Многобройни проучвания сочат, че тютюневият тютюн поема цялостното благосъстояние и здравословен статус както на мъжете, така и на жените . По-конкретно, продължаването на тежкия навик за тютюнопушене след навършване на 40-годишна възраст е показало, че копнее толкова дълго, колкото десетилетие от живота ви. Той може да влоши много заболявания, свързани със възрастта, като сърдечни заболявания и диабет . Пушенето също причинява преждевременно стареене на кожата , което ви кара да изглеждате по-възрастни
2 -
Поддържайте здравословно теглоДокато остават някои спорове за това как се измерва затлъстяването - като се използва индекс на телесната маса (BMI), съотношението между талията и бедрото , дебелината на кожата или просто числото на скалата - повечето изследователи дълголетие се съгласяват, че твърде много мазнини на тялото ви предразполагат за много сериозни състояния като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и рак.
Затлъстяването също може да доведе до смъртоносно натоварване на черния дроб, което води до мастно чернодробно заболяване . Нещо повече, твърде много мазнини в корема ви са свързани с метаболитния синдром , който включва симптоми като висока кръвна захар и повишено кръвно налягане или хипертония .
Определянето на точния брой калории, които трябва да консумирате всеки ден, и справянето с умерен и устойчив план за отслабване, ще ви помогне да избегнете заболяване, да улесните оставането си активно и мобилно и да помогнете на функционалната или биологичната възраст на тялото си да остане толкова ниска е възможно през месеците и годините да дойдат.
3 -
Остани активенПолзите от това, че са физически активни, са многобройни: по-добро сърдечно-съдово здраве, по-нисък риск от рак и диабет, подобрено управление на стреса и по-добра дълголетие. Изследване през 2011 г. на повече от 416 000 мъже и жени, публикувано в The Lancet, показва, че субекти, които са упражнявали средно 15 минути на ден с умерена интензивност (напр. Бързо ходене), са живели средно с повече от три години, отколкото тези, малко или никаква дейност. Други проучвания показват подобна полза за дълголетие за тези, които продължават да се движат. Независимо дали ви се приближава ходене, плуване, бягане или някаква друга дейност, останете активни, за да предотвратите заболяване, да запазите костите си здрави и да отживеете живота си!
4 -
Яжте анти-стареене ДиетаХраненето на добре балансирана диета, базирана на плодове, зеленчуци, чист белтък, изобилие от ниско живачна риба, пълнозърнести храни и умерени количества здравословни мазнини, е последователно свързана с научните изследвания за по-добра дълголетие. Всичките най-дълго живеещи населения в света - включително окинаваните от Япония, живеещите в долината на Хунца в Пакистан и жителите на страните по Средиземно море - всички консумират някакъв вариант на този план.
Докато допълвате диетата си с витамини и минерали, може да помогнете за компенсирането на някои липсващи компоненти, повечето специалисти по хранене препоръчват да се получат хранителните вещества от храната. Осъществяването на здравословен избор на храна в подходящите количества (за да се избегне затлъстяването) е хедж срещу болестта и интелигентен начин да поддържате тялото си младо
5 -
Управлявайте приема на стресДори хората, които са много усърдни с диета и упражнения, могат да пренебрегнат въздействието на стреса върху здравето си. Факт е, че стреса има много физиологични ефекти, включително повишаване нивото на кортизол, хормон на стреса, който може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания, опасни коремни мазнини, депресия и по-ниска резистентност към заболявания.
В проучване от 2010 г. за 861 по-възрастни възрастни, тези с най-високи нива на кортизол в урината са имали пет пъти по-голям риск от смърт на сърдечно-съдови заболявания, дори ако нямат история на сърдечни проблеми. За щастие облекчаването на стрес изглежда допринася за дълголетието, както се предлага в редица проучвания, свързващи медитацията с по-ниска смъртност. Защо не опитате медитация, самохипнация или дори просто да се усмихвате повече, за да управлявате ежедневния стрес? Сърцето и мисленето ви ще бъдат по-добре за него.
6 -
Останете социалниДруг важен аспект на дълголетие начин на живот е част от една по-голяма социална мрежа, с подкрепата на приятели и семейство. В действителност, в изследването си на 1500 калифорнийци, последвано от детството до старост, психолозите Хауърд Фридман и Лесли Мартин установиха, че пребиваването, свързано и оставащо интегрирано в тяхната общност, са били едни от най-значимите предиктори за по-голяма продължителност на живота. Ако не всички членове на вашия социален кръг са готови за задачата, изберете вашия екип: няколко приятели и довереници могат да ви помогнат да понасяте трудни времена и да се справяте с трудностите, по-лесно - фактори, които ще помогнат на вашата имунна система да ви поддържа здрави.
Шансовете са, че не е нужно драстично да променяте ежедневните си навици, за да подобрявате тези области. Съсредоточете се върху напредъка, а не върху съвършенството и с течение на времето, тялото ви ще бъде по-здравословно и ще се държи като това на по-млад човек. Резултатът? Повече години в живота си и повече живот до годините си.
Източници:
Chi Pang Wen, et.al. "Минимално количество физическа активност за намалена смъртност и удължена продължителност на живота: едно бъдещо кохортно проучване." The Lancet , 16 август 2011 г .; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
Дейвид Р. Джейкъбс, младши, Лене Фрост Андерсън и Руне Бломхоф. "Потреблението на цели зърнени храни е свързано с намален риск от неарковискуларна смърт, причинена от неракови заболявания, дължащи се на възпалителни заболявания в проучването за здравето на жените в Айова". Am J Clin Nutr юни 2007 г., том. 85 не. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett et al. "Прием на плодове и зеленчуци, физическа активност и смъртност при по-възрастните жени от общността". Вестник на Американското общество по гериатрия . Том 60, брой 5, стр. 862-868, май 2012 г.
Фридман, ХС и Мартин, LR "Проектът за дълголетие: Изненадващи открития за здравето и дългия живот от изследването" Осем десетилетие ". Пингвините Книги. Март 2011 г.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Майкъл Ф. Лейцман, парк "Икинг", Аарон Блеър, Рейчъл Балард-Барбаш, Трачи Муу, Албърт Р. Холенбек, Артър Шацкин, "Препоръки за физическа активност и намален риск от смърт". Arch Intern Med. Vol. 167 (№ 22), DEC 10/24, 2007.
Matthieu Maillot et al. "Най-краткият начин за постигане на хранителните цели е да се приемат средиземноморски храни: доказателства от компютърно генерирани персонализирани диети". Am J Clin Nutr октомври 2011, том. 94 не. 4 1127-1137.
Никол Вогелзанг, Атартян ТФ Бейкман, Юри Миланесчи, Стефания Бандинели, Луиджи Феручи и Бренда У. П. Пенинкс. "Кортизол на урината и шестгодишен риск от всички причини и сърдечно-съдова смъртност" J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.