Всички знаем за ползите за здравето от диетични фибри, но има и хранителен компонент, който е част от диетата, който получава известна, но заслужена известност. Устойчивото нишесте е вид нишесте, намиращо се в обикновените храни, които печелят името си от факта, че е устойчив на храносмилането. Това означава, че тя преминава в дебелото ти черво и взаимодейства с вашата о-толкова важна чревна флора .
Обикновено, когато мислим за нишестени храни, мислим за неща като бял хляб и тестени изделия. За съжаление, тези прости нишестета бързо се усвояват, изпращайки захарите си в кръвта, допринасяйки за увеличаване на теглото и увеличаване на риска от диабет и сърдечни заболявания. От друга страна, храни, съдържащи устойчиво нишесте, преминават през стомаха и тънките черва, без да се абсорбират в тялото. Когато резистентните нишестета навлязат в дебелото черво, те се ферментират от чревната Ви бактерия, която освобождава вещества, които са полезни за вашето здраве.
1 -
Ползи за здравето на устойчивата нишестеУчените са заети да провеждат изследвания за ползите за здравето от устойчиво нишесте. Те изследват дали устойчивото нишесте може да бъде полезно за вашето здраве по два начина:
1. Управление на теглото: Ранните проучвания по темата започват да показват признаци, че храненето на храни, които съдържат устойчиво нишесте, не само може да помогне на хората да отслабнат, но също така може да помогне за компенсиране на заболяванията, които вървят заедно с повишаване на теглото, като:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет
- Висок холестерол
- Метаболитен синдром
2. Здравето на дебелото черво: изследователите намират някои предварителни доказателства, които могат да показват, че яденето на храни, съдържащи устойчиво нишесте, може да помогне за:
- Предотвратете рак на дебелото черво
- Подобрете симптомите на възпалителното заболяване на червата
- Сервирайте се като пребиотик, за да насърчите здравословен баланс на чревната Ви флора
- Защитете срещу дивертикулит
И за двете области обаче все още няма твърди доказателства за тези възможни ползи за здравето.
Колко устойчива нишесте трябва да ядете?
Оценките за това колко устойчиво нишесте трябва да консумирате варират от минимум 6 грама до максимум 30 грама. Смята се, че повечето американци обикновено консумират по-малко от 5 грама на ден, така че ясно има много място за подобрение! Като увеличавате приема си, правете го бавно, за да сведете до минимум шансовете за натрупване на нежелан газ и подуване на корема.
Забележка: Ако имате синдром на раздразнителни черва (IBS) , първите няколко избора са подходящи за IBS. Останалите (отбелязани със звездичка) може да се нуждаят от известно внимание!
2 -
1. БананиБананите са вкусен източник на устойчиво нишесте. Те имат максималното количество устойчиво нишесте, когато са неузрели - съдържанието на устойчиво нишесте намалява, когато бананът узрява. Ако зелените (неузрели) банани не са максимално привлекателни за вас, може да откриете, че можете да понасяте вкуса си по-добре, ако ги поставите в ласкател .
3 -
2. КартофиКартофите всъщност имат най-високото си ниво на устойчиво нишесте, когато са сурови. Но не мислете, че сте обречени да ядете сурови ябълки! Можете също така да увеличите максимално приема на устойчиво нишесте от картофи, ако им позволите да се охладят преди хранене.
4 -
3. РайсПодобно на картофите, ще увеличите максимално приема на устойчиво нишесте от ориз, ако позволите на ориза да се охлади, преди да го изядете. Нивата на устойчиво нишесте са подобни, независимо дали избраният ви ориз е бял или кафяв.
5 -
4. ОвесОптимизирането на устойчивия прием на нишесте от овес е малко трудно. За съжаление, приготвянето на овеса във водата, тъй като повечето от нас са свикнали да правят овесена каша, намалява съдържанието на устойчиво нишесте. Тъй като вероятно не искате да ги ядете сурово - когато съдържанието на устойчиво нишесте е най-високо - можете да опитате да ги препечатате, за да видите дали тази подготовка ще се хареса. Валцуваните или стоманено нарязаните овес са най-добрите залози за източници на устойчиво нишесте.
6 -
5. ПлантаниСготвените плантани, съставени от много тропически диети, съдържат високи нива на устойчиво нишесте. Тези високи нива се срещат както в жълто, така и в зелено. Ако плантани не са редовна част от вашата диета, може да искате да ги опитате да разберете защо те са толкова популярни в толкова много култури.
7 -
6. НахутАко нахут, известен също като garbanzo боб, не са редовна част от вашата диета, може да искате да се запознаете с тези хранителни мощности. Те са добър източник на диетични фибри, заедно с много важни витамини и минерали, както и че са добър източник на устойчиво нишесте.
Няма нужда да ги ядат сурови! Вкусните и / или консервираните нахут съдържат високи нива на устойчиво нишесте. Можете да поръсите нахут на салати или да се насладите на тях като прилично ястие или закуска.
Ако имате IBS, ще бъдете доволни, че консервираните нахутчета, добре изплакнати, се считат за ниски в FODMAP , тези въглехидрати, които могат да допринесат за симптомите на IBS. Просто запазете размера си за сервиране на 1/4 чаша.
8 -
7. ЛещаВкусната леща е отличен източник на устойчиво нишесте. Това е в допълнение към факта, че лещата служи като прекрасен източник на растителни протеини. Можете да се насладите на леща в супи или странични ястия.
Подобно на нахут, лещата може да бъде лесна за IBS (напр. Ниска FODMAP), ако идва от консерва, е добре изплакната и е ограничена до 1/2 чаша.
9 -
8. ХлябРазличните варианти за хляб предлагат различни нива на устойчиво нишесте. Pumpernickel хляб съдържа високи нива на устойчиво нишесте. Изненадващо, хлебните пръчици и пицата имат високи нива.
Ако имате IBS, горните опции може да са проблем за вас, ако реагирате или с FODMAP фруктана, или с протеиновия глутен . По-добри опции за високо устойчиво хляб за нишесте за вас са царевични тортили или занаятчийски хляб (традиционно приготвен).
10 -
9. Зелен грах *Зеленият грах, дори когато е приготвен, е много добър източник на устойчиво нишесте. Насладете се на грах в супи или като лесна прическа.
* За съжаление, зелен грах е установено, че е високо в FODMAP GOS и следователно може да бъде проблематично за хора, които имат IBS.
11 -
10. Фасул *Повечето видове варени и / или консервирани зърна са добри източници на устойчиво нишесте. Въпреки това, най-високите нива на устойчиво нишесте се наблюдават в бял боб и боб. Можете да се насладите на вашето боб в супа, като самостоятелно странично ястие или смесено с ориз.
* Фасулът обикновено е храна с високо съдържание на FODMAP и по този начин може да допринесе за храносмилателни симптоми при хора, които имат IBS.
12 -
Пърл Ечемик *Повечето рецепти, които използват ечемик, изискват перлен ечемик - ечемик, в който външната обвивка е отстранена. Перленият ечемик е добър източник на устойчиво нишесте, както и други важни витамини и минерали. Можете да се насладите на перлен ечемик в супи, пилафи или салати.
* Перленият ечемик се счита за храна с високо съдържание на FODMAP, поради факта, че съдържа по-високи нива на фруктани и GOS.
Източници:
Birt, D., et. Ал. "Устойчива нишесте: обещание за подобряване на човешкото здраве" Аванси в храненето 2013 4: 587-601.
Мърфи, М., Douglass, J. & Birkett, A. "Резистентност на скорбялата в Съединените щати" на Американската диетична асоциация 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Здравни свойства на устойчиво нишесте" Хранителен бюлетин 2005 30: 27-54.
Тапсъл, Л. "Диета и метаболитен синдром: къде се вписва устойчивото нишесте?" Университет на Уолонгонг изследователски онлайн