Когато са направени правилно, глазурата може да бъде чудесен начин да опаковате мощен хранителен удар в бързо, лесно и преносимо ястие. Smoothies ви позволяват да приемате по-големи количества от някои суперхрани, отколкото бихте могли да направите, ако просто ги хранитехте. Това включва тези зелени листни зеленчуци, подходящи за вашето здраве.
Smoothies са хубава опция, ако имате IBS или други храносмилателни проблеми . Растителните влакна се пулверизират при смесване и следователно може да са по-лесни за храносмилането . Бактерията "добро момче" в червата ще бъде развълнувана от увеличаването на броя на растителните храни, които предлагат гладене. Чести, здрави чревни бактерии са по-малко склонни да причинят коремна болка, газове и проблеми с подуване и подвижност . Осигуряването на оптимално бактериално равновесие в корема също е добро за цялостното ви здраве.
Един от недостатъците на гладките е, че ако те са прекалено сладки, те могат да имат не толкова здраво въздействие върху нивата на кръвната Ви захар и могат да допринесат за увеличаване на теглото. Можете да избегнете това, като се уверите, че вашите глазури съдържат много храни с високо съдържание на фибри и че избягвате високо съдържание на захар.
В следващите слайдове ще разгледаме моите предложения за храни, които да се включат във вашите сладкиши, които отговарят на вашите важни критерии: те трябва да са добри за вашето тяло и трябва да бъдат удобни за IBS. Те се предлагат в определен ред, тъй като моите вкусови предпочитания и вашите ще бъдат различни. Играйте наоколо с различни съставки и слушайте собствената си интуиция кои храни ще ви бъдат най-здрави и най-здравословни.
Немлечно мляко
Smoothies се нуждаят от течна основа. Вие със сигурност може просто да използвате вода, но може да искате вкус или хранителни вещества на мляко. Обичам да използвам малко мляко, което не е мляко, след което напълнете миксера до водата.
Кравеното мляко съдържа високи нива на лактоза, които могат да причинят симптоми на корема при хора, които имат непоносимост към лактоза. Соевите и оризовите млека се считат за храни с високи нива на FODMAP , което означава, че те могат да влошат симптомите при хора, които имат IBS и следователно трябва да се избягват.
Следните не млечни млека са подходящи за корема:
- Бадемово мляко
- Кокосово мляко (лимит ½ чаша)
- Конопено мляко
- Овесено мляко (лимит 1/8 чаша)
В зависимост от броя на замразените елементи, които добавяте, и колко голяма сте се нуждаете от последователност, може да искате да завършите гладенето с лед.
кефир
Кефирът е ферментирала храна, изработена от мляко. Подобно на други ферментирали храни , кефирът е пълен с голямо разнообразие от пробиотици - тези "приятелски" бактерии, които са толкова добри за храносмилането и цялостното здраве. Въпреки че кефирът идва от мляко, процесът на ферментация води до нисколактозен продукт.
Кефирът се различава от киселото мляко, тъй като съдържа по-голямо разнообразие от бактериални щамове, както и някои мая. В допълнение към всичките си качества, подобряващи чревната флора, кефирът е чудесен източник на много важни витамини. Аз лично са склонни да пропусна не млечните млека, споменати в последния слайд, и вместо това да използвам някакъв кефир с вода като моята "go-to-smoothie" база.
За съжаление, доколкото знам, кефирът все още не е тестван от университета "Монаш" за съдържанието му в FODMAP. Поради ниското си ниво на лактоза, може да е добре, но за да сте на сигурно място, ако имате IBS, може да искате да тествате кефир в малки количества, за да потърсите реактивност на симптомите.
банан
С кадифената си текстура, бананите правят чудесна база за всеки ласкател. Бананите са чудесен източник на фибри, витамини и минерали. Те се считат за ниско-FODMAP и затова не трябва да поставят никакви симптоми на корема.
Едно от най-хубавите неща за бананите и плодовете е, че плодовете са чудесен начин да се насладите на бананите, които са станали прекалено узрели. Просто извадете кожата и замразете! Това ви дава страхотна студена основа за вашите приятели. Моят собствен опит е, че бананите са абсолютно задължителни за приятна ласкателство. Може да имате различно преживяване.
Листни зелени
Сега говорим! Цялата точка на пиене на глазури за здраве е да получите по-голям обем от хранителни вещества, отколкото бихте могли да получите само като ги изядете. Може да бъдете изумени от количеството енергия, която преживявате, когато започнете да добавяте листни зеленчуци към вашите сладкиши.
Почти всяко листно зелено ще бъде полезно за здравето на храносмилането ви, но тук са тези, които са идентифицирани като с ниско ниво на FODMAP и поради тази причина са по-малко склонни да поставят нежеланите симптоми:
- Бебешки спанак
- Бок Чой
- зеле
- зеле
- Швейцарски Шард
Ако сте нови за добавяне на зеленчуци към вашия ласкател, може да искате да започнете с по-лекия аромат спанак и след това да си проправи път през другите.
Замразени плодове
Плодовете са полезни за мозъка ви и за корема ви. Бих силно препоръчвам да използвате замразени органични плодове в гладене.
Замразените плодове имат няколко предимства. Едната, заедно със замразения банан, няма да имате нужда от лед. Замразеното също така означава, че те винаги са на разположение във вашия фризер всеки път, когато търсите бърза, здравословна, коремна храна или лека закуска. Замразените продукти се събират и на висотата на зрялост - по този начин получавате плодовете, когато има най-много хранителни вещества. Плодовете и зеленчуците в производствената секция се избират, когато те най-добре пътуват - не непременно, когато са задушени от хранителни вещества.
Ако бюджетът ви позволява, купувайте органични, защото не искате да излагате чувствителната си храносмилателна система на пестициди, ако можете да го помогнете. Локално отглежданите плодове са друга чудесна възможност, тъй като малките фермери могат да разчитат на по-традиционни методи за растителна защита, отколкото да напояват растенията в химикали, за да ги накарат да растат.
Ниските FODMAP плодове включват боровинки, ягоди и малини. Ако имате IBS, може да искате да избегнете къпини, ако знаете, че реагирате на полиоли, нещо като FODMAP .
Предупреждение: Плодовете в гладене ще го превърнат в фънки кафяв цвят. Все още вкусно, но цветът може да отнеме известно време да свикне.
Вашите любими плодове
Не е нужно да се ограничавате само до плодове. Повечето плодове имат голям принос за вкусното гладене - замразено или не. Просто искате да сте сигурни, че балансирате гладкото си със зелените листни зеленчуци и някои от здравословните мазнини, които ще разгледаме в предстоящите слайдове, така че вашият ласкател да не е твърде високо в захарта.
Следните ниски FODMAP плодове ще получат моя печат на одобрение за корема приятелски smoothie:
- пъпеш
- Пчелен пъпеш
- киви
- вар
- Папая (лапата на лапата)
- ананас
Нека да споделя с вас моя малък трик . Всеки път, когато се забавлявам, винаги поставям плодова купа за десерт, за да балансирам сладките и бисквитите, които другите носят. След като партито приключи, замразявам остатъците от плодове в малки торбички, които след това могат да излязат в моя фризер за бъдещи сладкиши.
Масло от ядки
Здравословните мазнини са друг начин за забавяне на покачването на кръвната захар от всички плодове, които може да се поставят в гладене. Маслото от ядки не само отговаря на този законопроект, но добавя вкусен аромат на вашия smoothies. Не ви трябва много - само една супена лъжица ще направи. Вашият най-добър избор са фъстъчено масло или бадемово масло. Кашуните са високи в FODMAPs, така че най-добре да пропуснете този тип.
Кокосово масло
Кокосово масло е друга здравословна форма на мазнини, която ще помогне да забавите абсорбирането на гладкото плодове в кръвта, като същевременно повишите здравето на сърцето си и ще ви помогне да поемете по-добре всички витамини и минерали, които получавате от продуктите Вашите приятели. Бих препоръчал прибавянето на приблизително 1 супена лъжица олио към вашите сладкиши.
авокадо
Друга препоръка за здравословна мазнина е невероятното авокадо . Дори ако не обичате вкуса на авокадо, опитайте ги във вашите сладкиши! В допълнение към това, че са растителни източници на протеини, както и ви предлагат много витамини и минерали, те добавят пикантна текстура към вашия ласкател.
Единственият недостатък на авокадо за човек, който има IBS е, че само 1/8 от цялото се смята за ниско FODMAP. Но това е красотата на smoothies! Можете да изрежете авокадо в 8 части и да замразите 7 от тях. Сега имате авокадо в близко бъдеще.
Малко подсладител
Надяваме се, между бананите, плодовете и другите плодове, които може да сте включили, вашите сладкиши са достатъчно сладки! Въпреки това, ако имате нужда от малко повече сладост, за да противодействате на вкуса на вашите зелени, можете да добавите малко подсладител. Въпреки че доказателствата далеч не са окончателни, медът може да предложи някои антибактериални и антиалергични ползи. Въпреки това, медът е висок във FODMAP фруктоза и затова не е добър вариант, ако имате фруктоза малабсорбция. Ако това е така, кленовият сироп може да е по-добър избор. Само не забравяйте просто да използвате няколко капки!
Ако установите, че сте настилките си много бързо, това е знак, че те са прекалено сладки. Опитайте се да играете с количеството подсладител, който използвате, за да можете да го сведете до минимум.
Какао - защото шоколадът е чудесно нещо
И тъй като вселената е чудесно място, какаото (суров шоколад) е наистина добро за вас! За нашите намерения и цели тук е добре да знаете, че какаото всъщност може да има пребиотични качества. Това означава, че това е храна, която "храни" добрите бактерии в червата. И вкус толкова добре! Проблемът с повечето шоколад е, че съдържа добавена захар и често нездравословни форми на мазнини. Въпреки това, какао на прах има всички прекрасни здравословни качества на шоколада, без недостатъците. За съжаление какаото е горчиво (затова производителите на бонбони добавят захар!)
В ласкател, обаче, можете да получите вкуса и здравословните предимства на шоколада, защото горчивината се отклонява от другите съставки във вашата ласкателка. Какао на прах е също така ниско в FODMAPs, така че няма тревоги там. Чувствайте се свободни да добавите натрупана супена лъжица и да се насладите на вкусния ви елексир.
Чиа семена, семена от ленено семе и коноп
Smoothies са чудесно средство за отнемане на ползите от влакно от семена на чиа , ленено семе и сурови конопени семена. И трите са хранителни мощности. Както Чиа, така и ленено семе, се смята, че допринасят за оптималното образуване на изпражненията - винаги е хубаво! Всеки вид семена също е добър източник на омега-3 мастни киселини, които играят важна роля за здравословното функциониране на толкова много от клетките на нашето тяло.
Чиа и конопените семена могат да се добавят директно към вашите глазури. Лененото семе трябва първо да се олюще, за да се насладите на здравните му предимства. (За най-добри резултати, пазете семената си в хладилника. Това е особено важно със смляното ленено семе, за да се избегне развалянето.) Започнете с една супена лъжица от кой да ви обжалва най-много, за да позволите на тялото ви да се адаптира. След това можете да си проправите път до супена лъжица от всеки един от тях като чудесен начин да завършите приятелството си с корема.
Източници:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Кефирът подобрява храносмилането и толерантността на лактозата при възрастни с лактозно малтретиране". Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Пребиотична оценка на флаваноли, получени от какао, при здрави хора чрез използване на рандомизирано, контролирано, двойно-сляпо, кръстосано интервенционно проучване" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.