Упражнение за диабет тип 2
Тази статия се отнася до диабет тип 2 , гестационен диабет (в рамките на упражненията за бременност) и пред-диабет. Попитайте Вашия лекар за упражнения, ако имате диабет тип 1.
Диабетът тип 2 обикновено се проявява по-късно в живота и е най-вече болест на живот, която е резултат от затлъстяване и липса на физически упражнения. Инсулинът може да е недостатъчен или клетките, които приемат глюкоза, могат да бъдат резистентни на действието на инсулина.
В крайна сметка резултатът може да бъде същият като при диабет тип 1, т.е. пълен провал на бета-клетките и доставката на инсулин .
Гестационен диабет възниква при бременност и макар и потенциално сериозен, това обикновено е временно събитие с пълно възстановяване след раждането, докато се контролира теглото. Това би могло да предполага чувствителност към диабет по-късно в живота.
Пред-диабетът е състояние, при което кръвната глюкоза е необичайно висока, но не е достатъчно висока за диагностика на диабет тип 2. Без внимание към диетата, загуба на тегло и упражнения, прогресията към диабет често е неизбежна.
Лайфстайл подходи за управление на диабета
Програмата за превенция на диабета и подобни проучвания показаха, че вниманието към начина на живот с хранене и физически упражнения и загуба на тегло от 7% до 10% от телесното тегло може да попречи на диабета.
Освен за загуба на тегло, за хората с диабет и преддиабет формалните програми за тренировки помагат да се контролира кръвната глюкоза, като се постигне по-ефективно инсулиново действие, като се използва и подобрява съхранението на кръвната глюкоза в мускулите, като по този начин се намаляват анормалните нива на кръвната глюкоза.
Тази ефективна функция на инсулина е описана в термина " инсулинова чувствителност ".
Теглото обучение може да изгради допълнителен мускул и следователно да увеличи капацитета за съхранение на глюкоза. Глюкозата се съхранява с вода като "гликоген". Този аспект може да бъде особено важен, тъй като възрастта и мускулната маса има тенденция към намаляване.
Как да се упражняваме за диабет и пре-диабет
Първата точка, която трябва да направите, е, че ако сте диагностицирани с диабет или преддиабет, или сте с наднормено тегло и заседнал и имате други маркери за евентуален преддиабет или метаболитен синдром, като висок холестерол и високо кръвно налягане , трябва да получите одобрението на Вашия лекар за упражнения.
Ако използвате инжектируем инсулин или лекарства за понижаване на кръвната захар, трябва също така да получите добър съвет от Вашия лекар или специалист по диабет, който има опит с упражнения за диабетици. Възможно е да се направят някои опити и грешки, тъй като кръвната захар може да отговори по различен начин на хора, които упражняват и използват различни лекарства или инсулин.
Докато различни видове упражнения са били предложени и оценени за диабетици, нито тренировката по теглото, аеробното упражнение или по-интензивното упражнение с интервален тип е доказано, че е по-добре от всяко друго. Всички те имат своите силни страни. Ясно е, че насоките за упражнения за здравето и загуба на тегло от Американския колеж по спортна медицина са добра отправна точка.
Обща програма за обучение за диабет и пре-диабет
По-долу има седмична тренировъчна програма с съвети за напредъка, която съчетава както аеробика, така и тренировка за теглото.
Той не приема много предишна физическа активност. Комбинацията от аеробни тренировки и тренировки за здравословно състояние - както при здрави хора - вероятно ще бъде идеалната комбинация от физическа активност за диабетици, но трябва да бъде следвана под наблюдение за безопасност и най-добри резултати.
Ден 1. Аеробно упражнение. Разходка, джогинг, неблагодарна или на открито за 30 минути при умерен интензитет. Умереният интензитет означава в диапазона от 50% до 70% от максималната сърдечна честота или с темп, при който все още можете да говорите достатъчно лесно или да рецитирате стихотворение например. Плуването и колоезденето са добре за аеробни условия, но не получавате предимството на изграждането на кости, което правите с ударно упражнение.
Генеричните, стъпкови и помпени групи за аеробика са отлични.
Ден 2. Тегло обучение. Използвайте основната сила и мускулна програма като ръководство. Можете да направите това във фитнес залата или можете да направите повечето от упражненията у дома с домашна фитнес зала или дори комплект от гири. Индивидуалните упражнения не са толкова критични, но трябва да работите по всички основни мускулни групи, включително горните и долните крака, ръцете, раменете, гърба, гръдния кош, корема и хълбоците. Причината за това е, че колкото повече упражнявате и изграждате мускулите, толкова повече депа за изхвърляне и съхранение на глюкоза създавате.
Направете 8-10 упражнения, включително 3 набора от 8 до 12 повторения във всеки набор. Регулирайте натоварването, така че да можете да преминете през пълен набор и последното повтаряне, кажете номер 10, става все по-трудно. В края на третата сесия на всяко упражнение трябва да работите донякъде. Почивайте за две до пет минути преди следващото упражнение.
Когато започвате, е важно да не прекалявате нещата. Направете по-малко сетове или повторения и използвайте по-малко тегло, но правете всички упражнения и напредвайте до по-големи обеми и интензивност. Въпреки това силата и мускулното трениране трябва да подчертават мускулите по подходящ начин. Повдигането на светлинни дъмбели за 20 повторения, макар и ненужно, не е това, което се изисква тук. Улеснете го, но не е лесно!
Ден 3. Аеробно обучение, както за ден 1.
Ден 4. Аеробно обучение, както за ден 1.
Ден 5. Тегло обучение като за ден 2.
Ден 6. Аеробно обучение, както за ден 1.
Ден 7. Почивка.
Упражнение Прогресия
С повишаване на физическата способност можете постепенно да увеличите интензивността и обема на вашата тренировъчна програма. Това най-добре се прави под наблюдението на квалифициран треньор. Ето няколко съвета как да го направите.
- Увеличете интензивността на аеробните тренировки, като увеличите сърдечната честота от 50% на 70% до по-близо до 70% или малко над това. При това междинно темпо, трябва да можете да говорите по-леко, въпреки че не трябва да се опитвате да си поемете въздух.
- Увеличете времето за тренировка от 30 до 45 минути.
- Включвайте интервали в ходенето или бягането, като се движите с много по-голямо темпо за интервал от една минута на всеки пет минути за продължителността на сесията.
- Постепенно увеличавайте натоварването, което повдигате в програмата си за трениране на теглото, когато станете по-силни. Трябва да се борите да направите това последно вдигане на третия сет. Не увеличавайте броя на групите или повторенията; просто увеличете теглото, което вдигате, докато ставате по-силни. Можете да променяте упражненията, но не забравяйте да работите с всички основни мускулни групи.
- Добавете трета тренировъчна тренировка за вашите седмични програми, за предпочитане в един от дните на аеробика, така че да имате поне един ден пълна почивка.
- Бъдете наясно с неравномерните наранявания на ставите, мускулите и сухожилията и не тренирайте чрез остра болка или упорита субоксуална болка. Вижте Вашия лекар. Когато тренирате с тежести, трябва да сте наясно с болката или дискомфорта в раменния маншет , което може да е проблем при по-старите обучители. Отидете лесно на рамото упражнения, ако това ви дава предупреждение.
- Всеки месец отнемате 3 последователни дни, за да позволите на тялото да се възстанови и възстанови.
Американски диабет асоциация консенсус изявление за упражняване
В консенсусното си изявление от 2006 г. Американската диабетна асоциация препоръчва комбинация от аеробни и съпротивителни упражнения, както следва:
- За хора с нарушен глюкозен толеранс (IGT), 150 минути умерена до енергична физическа активност всяка седмица, включително аеробни тренировки и тренировки за теглото.
- Извършването на 4 часа всяка седмица на умерена до енергична аеробна и физическа активност при упражняване на резистентност се свързва с по-голямо намаляване на риска от CVD ( сърдечно -съдово заболяване ) в сравнение с по-ниски обеми на активност.
- При липса на противопоказания, хората с диабет тип 2 трябва да бъдат насърчавани да провеждат резистентни тренировки три пъти седмично, насочени към всички основни мускулни групи, като преминават към три групи от 8 до 10 повторения при тегло, което не може да бъде повдигнато повече от 8 до 10 пъти (от 8 до 10 RM).
Важно е да се отбележи, че специални учения могат да се отнасят за лица със следните усложнения. Консултирайте се с Вашия лекар при тези условия.
- Неконтролирани нива на кръвната глюкоза - високи или ниски
- Неконтролирано високо кръвно налягане
- Нестабилни сърдечни заболявания
- Ретинопатия (състояние на очите и зрението)
- Периферна невропатия (нервно увреждане на крайниците, язви на краката и т.н.)
- Автономна невропатия (нервно увреждане на вътрешните органи)
- Микроалбуминурия и нефропатия (лоша бъбречна функция)
Обобщение на обучението за диабет и пре-диабет
- Получете медицински преглед и разрешение от лекар за упражнения. Ако имате диабет тип 1, попитайте Вашия лекар дали и как трябва да упражнявате.
- За най-добри резултати, наемете опитен треньор, който да контролира програмата си, и специалист по диабет, който да коригира лекарствата, ако е необходимо.
- Направете аеробика и тренировка за теглото.
- Започнете бавно и увеличете обема и интензивността с течение на времето, докато получите монтаж. Ако сте на инсулин или лекарства, не внезапно и съществено увеличавайте или намалявайте обема или интензивността на упражнението без консултация.
- Спрете, ако чувствате замайване, остра или продължителна болка или дискомфорт и се консултирайте с Вашия лекар.
- Яжте добре във връзка с всяка програма за физическа активност.
> Източници:
> Асоциация на американските диабетици. Захарен диабет и физически упражнения. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Томас Д., Елиът Е. Дж. Упражнение за захарен диабет тип 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Review.