Много от възможните ползи
Креатинът е органична киселина, която тялото ви използва, за да произвежда енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). Счита се, че както фибромиалгията, така и синдромът на хроничната умора включват ниски нива на АТР , така че е естествено да се запитаме дали креатинът може да бъде ефективна част от режима Ви на лечение.
Какво прави креатинът?
Креатинът се произвежда от тялото ви и се предлага и чрез хранителни източници.
Той често се препоръчва за спортисти, но може да предложи и ползи за много други хора.
Нямаме много изследвания върху креатин, но учим повече през цялото време. Досега изследванията показват, че креатинът може:
- Подобряване на атлетичното представяне
- Укрепване на мускулите и подобряване на нервно-мускулната функция
- Увеличете чистата мускулна маса
- По-ниски концентрации на триглицериди в кръвта
- Подобрете здравето на сърцето
- Осигурете известна защита от рак
- Осигурете известна полза за хората с невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон и амиотрофичната латерална склероза (ALS)
Вероятно ще видим много повече изследвания за креатина в бъдеще.
Креатин за синдром на фибромиалгия и хронична умора
Ние нямаме много изследвания върху креатин добавки за тези условия. Но това, което имаме, е доста непреодолимо.
Проучване от 2013 г. в " Артрит Грийнс & Изследванията" показва, че добавките с креатин могат да подобрят мускулния функционален капацитет при хора с фибромиалгия, което предполага, че това може да помогне на хората да направят повече, без да страдат от негативните последствия, които следват често при хора с това състояние.
През 2017 г. статия в БМК за неврология съобщава, че креатинът е едно от трите метаболитни вещества, които са били дерегулирани във фибромиалгията и че просто изследване на урината за тези вещества може да осигури точен начин за диагностициране на заболяването . (Ще имаме нужда от много повече изследвания, преди да можем да кажем категорично, че този диагностичен метод е надежден, така че не очаквайте да го видите в кабинета на Вашия лекар скоро скоро).
Въпреки че това възможно откритие може да бъде от изключително значение за бъдещи диагнози, това проучване не ни казва нищо за това дали креатин добавки може да подобри състоянието. Връзката, която помага, обаче, може да доведе повече изследователи до ролята на креатина във фибромиалгията.
При синдрома на хроничната умора, креатинът обикновено се препоръчва като добавка, поради връзката му с подобряването на атлетичното представяне. Ключов симптом на синдрома на хроничната умора е постоперативното неразположение , което е остър, често екстремен възход на симптомите след натоварване. Имаме някои предварителни доказателства, че повишаването на нивата на креатин може да помогне с това.
Едно малко изследване, публикувано в списание " Хранителни вещества", разглеждало добавката с гуанидинооцетна киселина, която е съставка, която нашите тела използват за производството на креатин. Изследователите твърдят, че след три месеца участниците са увеличили значително нивата на креатин в мускулите си и имат значително по-голяма сила и аеробна сила (колко кислород може да приемате при максимално усилие). Това може да означава по-висока толерантност към упражненията.
Освен това едно изследване от 2017 г. в областта на биологичната психиатрия установява, че по-ниското съотношение на креатин към N-ацетиласпартил глутамат, което е един от най-разпространените невротрансмитери в мозъка ви, е свързано с по-високи нива на болка.
Отново това не ни казва дали добавката на креатин е полезна за борба със симптомите на това заболяване, но дава доказателства за връзка, която може да доведе до повече изследвания по пътя.
Все по-голям брой изследвания показват както неврологични компоненти, така и възможна митохондриална дисфункция както при фибромиалгия, така и при синдрома на хроничната умора. Някои проучвания показват, че креатинът може да засегне няколко признака на тези видове заболявания, като например:
- Исхемия (нарушен кръвен поток, части от тялото "заспиване")
- Оксидативен стрес
- Невротоксини
- Енергийна дерегулация
Креатин Дозировка
Креатиновите добавки се предлагат в множество форми, включително течности, таблетки / капсули, течности и хранителни продукти като енергийни барове.
За възрастни атлети, типичната поддържаща доза за подобряване на физическата активност е 2 грама креатин на ден. За други възрастни предложените дози обикновено варират от 3 до 5 грама на ден. Изследванията обаче показват, че до 30 грама на ден обикновено са безопасни и добре толерирани, краткосрочни и дългосрочни.
Уверете се, че сте обсъдили дозата на креатин с Вашия лекар и фармацевт, за да сте сигурни, че го приемате безопасно и да видите дали може да взаимодейства отрицателно с други лекарства и добавки, които приемате.
Креатин във вашата диета
Червеното месо и рибата съдържат малко креатин, но готвенето разрушава част от него. Хранене на въглехидрати заедно с източници на креатин може да увеличи количеството, което е на разположение за употреба от вашите мускули.
Препоръчаните източници на креатин включват:
- Лишено червено месо
- херинга
- сьомга
- риба тон
Странични ефекти на креатина
Дори природните вещества, включително тези, които са нормални части на тялото ни, могат да причинят нежелани странични ефекти. Това е вярно за креатина, заедно с повечето добавки.
Възможните нежелани реакции на креатина включват:
- Мускулни крампи или щамове
- Качване на тегло
- Загуба на апетит
- Стомашни спазми, гадене и диария
- виене на свят
- Високо кръвно налягане
- Чернодробна дисфункция
- Бъбречно увреждане
Ако имате високо кръвно налягане, чернодробно заболяване или бъбречно заболяване, не трябва да приемате креатинови добавки.
Креатин може да увеличи риска от бъбречно увреждане, когато се комбинира с лекарства или добавки, които засягат бъбреците ви, включително:
- Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) , като Aleve (напроксен натрий) и ибупрофен съдържащи лекарства като Motrin и Advil
- Тагамет (циметидин) , често използван за киселинен рефлукс
- Пробенецид
- Диуретици (хапчета за вода)
Словото от
Уверете се, че сте започнали да добавяте едновременно и при най-ниската възможна доза, като постепенно работите до препоръчителната сума. Гледайте за странични ефекти и не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения.
> Източници:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Добавяне на креатин във фибромиалгия: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване. Артрит грижи и изследвания. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Международно общество на позициите на SportsNutrition: безопасността и ефикасността на добавката на креатин в упражненията, спорта и медицината. Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 2017 юни 13; 14: 18. двата: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Профил на диагностичния биомаркер за синдрома на фибромиалгия въз основа на изследване на метаболизма на ЯМР на избрани пациенти и контроли. BMC неврология. 2017 май 11; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanović M, Drid P, et al. Допълване с гуанидинооцетна киселина при жени с синдром на хронична умора. Хранителни вещества. 2016 януари 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Структурата на Profrontal варира в зависимост от симптомите на болката при синдрома на хроничната умора. Биологична психиатрия. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.