Научете какво трябва да търсите и какво да се избягвате
Независимо дали сте нови за диабет или сте го имали от дълго време, може да сте чули, че хлябът е "извън границите". За някои хора това прави управлението на диетите по-лесно - изтласкване на хляба елиминира нуждата да се притеснявате или да решите какво да ядете.
Разбира се, обаче, не искате да се чувствате ограничени и предпочитате да научите какви видове хляб са най-добри и какво трябва да търсите при пазаруване на марка, закупена от магазина.
Добрата новина е, че ако имате диабет, можете да ядете хляб - и има много здравословен избор! Цели зърнени хлябове, като например пълнозърнест пшеница, ръж, покълнали хляб и органични пълнозърнести сортове, са богати на витамини, минерали, фибри, протеини. Тези видове хляб са по-добри от рафинирани, преработени хлябове като бял хляб.
Сложната част се пресява през магазина за хранителни стоки и се намира вкусна и питателна марка. С много възможности за избор можете със сигурност да се изгубите в хлебарника. Разбирането на това, което трябва да търсите и какво трябва да избягвате, може да ви помогне да направите по-добър избор.
Анализирайте хранителните вещества
Важно е да вземете позиция относно това, което е вашият фокус. Например, търсите хляб, който е строго нискокалоричен и с ниско съдържание на въглехидрати? Ако това е така, може да намерите някои наистина добри възможности, но тези избори могат да съдържат изкуствени съставки, аромати и други добавки.
Или търсите хляб, който е органичен, без ГМО и има достатъчно количество фибри и протеини? Тези опции също са достъпни, но може да се наложи да харчите повече пари за хляб като този.
Независимо от вида хляб, който търсите, придържането към някои насоки може да ви помогне да вземете информирано решение.
Също така съм включил някои добри избори, много от които са били препоръчани от хора с диабет, както и от други сертифицирани преподаватели по диабет. Има нещо за всеки. И ако не сте сигурни дали вашият хляб е най-добрият за вас, попитайте диетолога или сертифицирания учител по диабет.
За хората с диабет има неща, които трябва да се вземат предвид при закупуване на хляб. Когато четете етикети, ще искате да погледнете калориите, въглехидратите, влакната, мазнините и натрий. Също така ще искате да прочетете списъка с съставки и да сте сигурни, че вашият хляб е пълнозърнест.
Калории
Най-добре е хлябът да се съхранява около 90 калории или по-малко на парче, особено ако планирате да ядете две филийки. Хляб, съдържащ ядки и семена, може да бъде добър избор, тъй като съдържа някои здравословни мазнини, протеини и фибри, но те ще бъдат по-високи в калориите. Ако искате да изберете такъв хляб и броят на калориите е висок, ще искате да запазите частта си на един парче.
въглехидрат
Когато имате диабет, гледането на приема на въглехидрати е много важно. Въглехидратите са видовете хранителни вещества, които най-много влияят на кръвната захар . В зависимост от вашия план за хранене и колко въглехидрати се стремите да ядете на хранене , повечето хора се възползват от избора на хляб, който съдържа 15 до 20 грама или по-малко въглехидрати на порция.
Винаги се уверете, че сте чели етикетите и се придържате към размера за сервиране. Ако решите да закупите хлебни изделия, които не съдържат етикет, можете да теглите хляба си, за да изчислите приема на въглехидрати . Например, 1 унция хляб съдържа около 15 грама въглехидрати, затова ако хлябът ви тежи на 2 унции, той съдържа около 30 грама въглехидрати.
влакно
Фибрите са важно хранително вещество в диетата , особено при хора с диабет. Фибрите помагат да се забави бързото покачване на кръвната захар, увеличава чувството за пълнота, издърпва холестерола от сърцето и помага да се поддържа редовно червата.
Стремете се да намерите хляб, който е добър източник на влакно и съдържа най-малко 3 грама в сервиране от две части.
Дебел
Има различни видове наситени с мазнини, ненаситени и транс-мазнини. Хората с диабет искат да ядат диета, която е с ниско съдържание на наситени и транс мазнини и съдържа адекватни количества ненаситена, сърдечно-здравословна мазнина.
Повечето хлябове нямат много високо съдържание на мазнини (освен ако нямат семена или ядки). Въпреки това, вие ще искате да изберете хляб, който има 0 грама транс мазнини и по-малко от около 1,5 грама наситени мазнини.
натрий
Диетите, богати на натрий, могат да допринесат за повишено кръвно налягане, особено при хора, които са чувствителни към сол. Стремете се да държите хляба до около 150 мг или по-малко на парче.
Анализирайте съставките
Потърсете хляб, който е 100% пълнозърнест. Това означава, че хлябът не е рафиниран и зърното все още е непокътната. Цели зърна имат повече витамини, минерали и фибри .
За да бъде нещо пълнозърнесто, първата съставка трябва да каже "цяло". Можете също да потвърдите, че хлябът е пълнозърнест, ако има целия зърнен печат.
Състав, който трябва да се избягва
В един перфектен свят, ние всички ще направим собствен хляб, използвайки най-качествените съставки. Но реалистично това не е възможно за всички. Търговските хлябове използват много добавки, за да помагат за вкуса на хляба, да поддържат срока на годност и да съкращават времето за нарастване на тестото. Добавките се считат за безопасни от FDA в количествата, които са представени в хляба, но това не ги прави идеални.
Някои от съставките, които ще искате да избягвате, включват сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза (свързан със затлъстяването и други здравни проблеми), частично хидрогенирани масла (известни още като транс мазнини) и кондиционери за тесто, като азодикарбонамид, DATEM и изкуствени цветове.
Налични сортове хляб
Забележете, че тази статия не се отнася за обвивки или кифли за закуска.
Пълнозърнест хляб
Хляб, който е 100 процента пълнозърнест хляб, е направен от цялото зърно, което увеличава хранителния му профил и обикновено понижава неговия гликемичен индекс (колко бързо се вдига кръвната захар след консумацията му).
Целият зърнен хляб не се ограничава до пълнозърнест пшеница. Другите пълнозърнести хлябове могат да включват ръж, ечемик, овес, киноа, амарант и просо. За да сте сигурни, че хлябът ви е пълнозърнест, разгледайте списъка с съставките. Първата съставка трябва да се чете цяла.
Важно е внимателно да четете етикетите. Не се подмазвайте от етикети, които четат многозърнести или седем зърна - това не означава автоматично, че е пълнозърнест хляб. Когато се съмнявате, проверете списъка с съставки или потърсете пълния печат на зърно.
Разпръснати хлябове
Накълцаните хлябове не съдържат брашно - те са направени от поникване на зърна, боб и семена във водата и ги комбинират с прясно покълнали живи зърна. След това те се смесват в тесто и бавно се пекат в хляб.
Този процес помага да се намали гликемичният индекс на хляба и увеличава профила на хранене. Повечето покълнали зърна съдържат всичките девет основни аминокиселини и са богати на протеини и фибри. Те могат да осигурят по-твърда текстура и да се съхраняват във фризера за оптимална свежест. В идеалния случай, вие ще искате да ги препечатате и да ги изядете веднага. Ето защо, те не могат да направят най -добрия сандвич, който да се захване .
Сладкото хляб
Някои хора просто не могат да свикнат с консистенцията на пълнозърнест хляб или други покълнали зърна. Ако това е вашият случай, тогава може би се опитвате да изпробвате хлебния хляб.
Традиционният хляб се произвежда от бавно ферментиращата вода и брашното, за да се получат диви дрожди (или добри бактерии), които се използват за подпомагане на тестото. Налице е нарастващо количество изследвания, които се правят относно ползите от ферментиралите храни. Консумацията на ферментирали храни повишава добрата бактерия в червата и може да е от полза за вашата имунна система, като в същото време намалява риска от възпаление и алергии.
Имайте предвид обаче, че се обработва най-популярният хляб. За да се възползвате максимално от хлебния хляб, купувайте от пекарна или направете своя собствена.
Органични хлябове
Органичните хлябове се произвеждат с органични съставки и се произвеждат без използване на конвенционални пестициди, торове, направени със синтетични съставки или утайки от отпадъчни води, биоинженеринг или йонизиращо лъчение, което означава, че те не съдържат никакви пестициди, хербициди или генетично модифицирани съставки. Те могат да бъдат малко по-скъпи и да не предлагат много полза за въглехидратите.
Без сортове глутен
Само защото нещо не съдържа глутен, не е задължително да го прави по-здравословен. Но някои хора с диабет също имат челиакия и трябва да избягват глутена. Ако имате целиакия или избегнете глутен, защото сте чувствителни към него, намирането на здравословен без глутен хляб може да бъде борба. Глутенът помага да се даде хляб на неговата еластичност, поради което производителите често използват алтернативни съставки, като например рафинирани нишестета, за да помогнат за възпроизвеждането на текстурата.
Когато търсите без глутен хляб, се придържайте към указанията за калории, въглехидрати, влакна и мазнини, споменати по-горе, колкото е възможно по-добре. Вие също така ще искате да изберете този, който съдържа цели зърна, като кафяв ориз, просо и quinoa.
Препоръчителни марки
По-долу ще намерите някои от най-добрите хлябове от хора с диабет, диетолози и други сертифицирани преподаватели по диабет . Те са избрани въз основа на либилност и профила на хранене. Ще откриете цели сортове пшеница, както и ръж, покълнали хлябове и органични сортове.
Не забравяйте, че когато имате съмнения, обсъдете хляба си с диетолога си и ако се чудите как кръвната Ви захар реагира на определен хляб, можете да тествате кръвната си захар два часа след поглъщането - ако сте на врата, това е добър избор за вас ,
100% цяла пшеница
- Сара Лий 100% цяла пшеница
- Забележка: този продукт съдържа кондиционери за тесто
- Суровият хляб на Руди е 100% пълнозърнест хляб
- Убиецът на Дейв (тънък парче) 21 Цели зърна и семена
- Проверете тънки нарязани сортове, тъй като те са добри избори
- Еурека органична Saaa-пшеница
- Забележка: един отрязък е около 22 грама въглехидрати
Пълнозърнест хляб
- Beckmann е естествено добра 100% ръж
- Търговски Джо 100% пълнозърнест хляб
Разпръснати хлябове
- Езекиил 4: 9 Гроздова хляб - храна за живот
- всички сортове: сусам, генезис, лен и др.
Хляб без глутен
- Без глутен, израснал за хлебния хляб
- Проверете всички сортове, които не съдържат глутен, включително ориз бадемов хляб, екзотичен черен ориз и т.н.
- Без глутен хляб за деликатна райца - каньон байк хаус
Словото от
Ако имате диабет, хлябът все още може да бъде част от вашия план за хранене, ако сте избрали мъдро. Когато търсите в хранителни пътеки, не забравяйте да прочетете етикетите и да проверявате за неща като калории, въглехидрати и съставки. Целта е да се изберат пълнозърнести сортове с ниска добавена захар и богата на фибри. Независимо дали избирате цяла пшеница, друг цял зърнен сорт, органичен или без глутен, има нещо за всеки.
Източници:
> Асоциация на американските диабетици. Стандарти за медицинска помощ при диабет - 2017. Грижи за диабета . 2017 януари; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. Ал. По-големият прием на цели зърна е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и повишаване на теглото. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.