Затруднено спане зависи от основното предразположение, тригерите
Отново съм вечерта. Не можеш да спиш. Ти си лежала будна в продължение на часове. Току-що когато сънят ви се стори подвластен, вие сте жестоко прибрани обратно в събуждането. Как ще действаш утре? Защо не можеш да спиш? Ако усетите, че се мъчите да паднете и да заспите, научете как можете да овладеете факторите, които водят до безсъние и да получите останалото, от което се нуждаете.
Какви фактори водят до безсъние? Обмислете съня, циркадните ритми, генетиката и други причини. Открийте начини как най-накрая можете да заспите.
Сънят зависи от шофирането и циркадните ритми
Има определени фактори, работещи във ваша полза, които трябва да ви помогнат да заспите през нощта. Когато те са повредени, обаче, те могат бързо да започнат да работят срещу вас и да доведат до безсъние. За да разберете по-добре как това може да се случи, е важно първо да разгледате моделите, които водят до съня, и защо някои хора не могат да спят през нощта.
Сънят зависи от два независими процеса: сън и циркадиан ритъм. Сънят е желанието за сън, който се изгражда постепенно по време на събуждането. Поставете просто, колкото по-дълго сте будни, толкова повече искате да спите. Смята се, че това се дължи на постепенното натрупване на химикал в мозъка, наречен аденозин, един от невротрансмитерите. Сънят е време да изчистите аденозина, а когато сте будни, той се натрупва и води до повишена сънливост.
Лошото време на дрямка през деня ще разсее химикала и ще намали способността ви да спите през нощта.
Другият фактор, който определя кога (и дали) можете да спите, е нещо, наречено циркадиански ритъм . Телата ни реагират на естествените ежедневни модели на светлината и тъмнината, свързващи определени биологични процеси с тези ритми.
Един от тези процеси е сънят.
Съществуват известни фактори, които засягат тези циркадиански ритми. Мелатонинът е хормон, който играе ключова роля в регулирането на съня. Излагането на светлина обаче оказва най-силно влияние. Взети заедно, циркадианният ритъм насърчава специфичното време на сън и будност. Сънят, който се опитва да противостои на нашите естествени желания, често е неефективен. Освен това продължителното преместване на времето на съня може да представлява разстройство на циркадианния ритъм на съня .
Какви фактори причиняват безсъние?
Безсъние се определя като затруднено заспиване, заспиване или сън, който просто не е освежаващ. Как се случва това е най-добре да се разбере, като се разгледа теоретичен модел на това, което причинява на някого безсъние. Според модела на д-р Артър Спилман, изглежда, че има три съображения, обобщени като предразполагащи, провокативни и утаяващи фактори.
Първо, изглежда, че някои хора имат предразположение към безсъние. Прагът за развитие на безсъние ще варира за всеки човек. Вярвайте или не, има хора, които рядко или никога не развиват проблеми със съня през нощта. От друга страна, някои хора може да са нещастни и просто са предразположени да имат безсъние.
Това вероятно се отнася до генетични фактори (безсъние често се случва в семействата), възраст, пол (по-често жени), употреба на вещества и други медицински и психиатрични състояния.
Безсънието може да се дължи и на повишен сигнал за предупреждение. Това се отнася до симпатиковата нервна система, която е отговорна за т.нар. "Борба или полет" отговор. Някои хора може да имат повишено съчувствие, което означава, че са готови да реагират на външна заплаха. Този сигнал може да ви събуди през деня, но също така поддържа безсъние през нощта. Някои го описаха като "уморени, но жични".
Въпреки че може да имате предразположение към безсъние, тя трябва да бъде задействана.
Тези задействания се наричат провокативни фактори. Безсънието може да възникне временно и да бъде вторично в резултат на стрес, чаша кафе или неприятна среда за сън . Около 25% от хората не могат да идентифицират причината за безсънието им. Ако обаче не сте се сблъскали със спусъка, може да продължите да спите без затруднения. Вместо това, вие се намирате в ударите на острата безсъние . С течение на времето това може да се реши. Но понякога не е така.
Крайните компоненти, които трансформират преминаващите трудности в съня в хронична безсъние, са утаяващите фактори. Това са елементите, които увековечават затрудненията при съня. Те могат да бъдат разбрани най-добре като се обмисли пример.
Нека си представим, че лягате няколко часа в средата на нощта - често срещано събитие при безсъние. Разбираш, че се нуждаеш от 8 часа сън и лежиш буден, в който си разрязваш в това време. Вие решавате да започнете да си лягате 2 часа по-рано, за да компенсирате. Това помага на някои, но сега, когато отивате в леглото още по-рано, това ви отнема повече време, за да заспите. Когато се събудите повече от нощта, разочарованието ви се увеличава и комбинирате първоначалната безсъние.
Има разнообразие от възможности за избор, които могат да доведат до безсъние. Някои хора избират да ограничат дневните си дейности поради сънливост. Това избягване може да намали физическата ви активност. Тъй като не упражнявате, може да сте по-малко уморени и не можете да спите. Може да започнете да работите на компютъра си в леглото, за да се възползвате максимално от времето, прекарано в буден живот. Светлината от компютъра и активността може да влошат способността ви да спите. Освен това можете да започнете да печете през деня, за да заспите и това може да подкопае съня ви и способността ви да спите през нощта. Всичко казано, увековечаващите фактори ще продължат вашата битка с безсънието.
Как да стигнем до сън
Сега, когато разбирате факторите, които биха могли да ви накарат да имате трудности при сън през нощта, без съмнение се чудите как ще заспите. По принцип можете да следвате тези прости правила:
- Изградете съня си чрез ограничаване на съня.
Работете, за да се уморите, като ограничите времето си в леглото с ограничаване на съня . Избягвайте спам, което може да намали способността ви да спите през нощта. Не спите в отделни периоди . Ако откриете, че не можете да спите, не позволявайте на себе си продължително събуждане в леглото, но наблюдавайте контрола на стимулите . Тези интервенции могат да повишат качеството на съня ви.
- Уважавайте циркадния си ритъм и заспайте в точното време за вас.
Потвърдете желаното време за сън в тялото. Ако сте нощна бухалка, не лягайте твърде рано и лягайте будни. Ако се събудите по-рано, оставете си достатъчно време за сън, като си лягате рано. Има начини да регулирате времето на съня си, но започнете да спите, когато тялото ви желае.
- Избягвайте тригери, които могат да предизвикат безсъние.
Ако можете да определите причините за безсънието си, направете всичко възможно да избегнете тези тригери. Започнете с елиминирането на кофеина , особено след обяд. Обмислете други начини, по които може да съсипете съня си . Не забравяйте за лечението на съпътстващи нарушения на съня , тъй като те също могат да предизвикат затруднения при падане или спиране на съня.
- За тези с хронична безсъние потърсете професионална помощ.
Накрая, ако страдате от хронична безсъние, която продължава повече от 3 месеца, може да се наложи да потърсите професионална помощ. Когато безсънието се удължи, е необходимо да се предприемат други интервенции. Спящите хапчета могат да помогнат в краткосрочен план, но други лечения се предпочитат при хронична безсъние. Може да бъде много полезно да се обърнете към вярванията, мислите и чувствата, които заобикалят вашата безсъние с лечение, наречено когнитивна поведенческа терапия .
Ако страдате от безсъние, започнете с разглеждане на факторите, които са в основата на вашата трудност. След това говорете с Вашия лекар и, ако е необходимо, поискайте сезиране на специалист по сън .
Източници:
Kryger, М.Х. et al . "Принципи и практика на съня медицина." ExpertConsult , 5-то издание, 2011 г.
Spielman AJ et al . "А поведенческа гледна точка за лечение на безсъние." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.