Направете уроците по-лесни с тези прости решения

Алармите, сутрешното слънчево греене, кофеинът и леченията за нарушения на съня могат да ви помогнат

Може да е направо болезнено да се измъквате от леглото с един час по-рано, отколкото сте свикнали да събуждате. Понякога просто е необходимо да се събудите и да ставате рано. Какви са най-добрите начини да го направите? Открийте как да постигнете това с прости промени - като будилници, утринна слънчева светлина и кофеин -, които можете да приложите незабавно за трайни ползи.

Промяната на времето за събуждане може да зависи от целта

Помислете дали трябва да се събудите рано веднъж, например да хванете ранен полет или ако се адаптирате към нов график, който ще продължи. Това ще ви помогне да определите какви решения или техники трябва да бъдат разгледани, за да ви помогнат. Може да е полезно да размишлявате върху това, което ви казва връзката ви с будилника за вашата личност . Затруднено събуждане може да предложи основни проблеми с количеството или качеството на съня.

Провеждане на дългосрочни промени в времето на съня

Ако е възможно, особено ако това е дългосрочна корекция на вашия сън график, опитайте се да правите промени постепенно. За децата или юношите, които се готвят да възобновят училище, докато лятото се приближава към края, е много по-лесно да планирате напред и да започнете да се будите по-рано през седмицата или два преди първия ден назад.

Започнете, като настроите аларма на сутринта, която е близо до текущото ви естествено време за събуждане.

След това, ден след ден, преместете времето за събуждане по-рано с 15 минути. Това може да се коригира колкото е възможно по-бързо или колкото бавно е удобно. Като общо правило, отнема 1 ден, за да се адаптира към всяка 1-часова промяна на времето на съня (например при джет лаг ). Времето за събуждане може да се движи удобно по-рано на всеки няколко дни, например.

Опитайте се да поддържате редовно време за лягане и да си лягате, когато чувствате сънливост, за да избегнете безсъние . Няма да е полезно да се нахлувате в леглото рано, без да се чувствате сънливи: просто ще отнеме повече време да заспите. Това желание за сън постепенно ще се променя и по-рано. Слушайте тялото си, прекарвайте времето си в релаксация в часа преди лягане и лягайте, когато естествено се чувствате сънливи. Тези допълнителни корекции може да ви помогнат да заспите и да се събудите по-лесно.

За да оптимизирате съня си, поддържайте редовен режим на сън (с последователно време на сън и време за събуждане) дори и в почивните дни или почивните дни. За да подсилите времето за събуждане, да получите 15 до 30 минути сутрешна слънчева светлина при събуждане. Ако е възможно, извадете леглото, хвърлете дрехи и веднага излезте навън. Не носете слънчеви очила или шапка; нека светлината ви удари по лицето (особено очите ви). Свежият въздух ще ви събуди и светлината ще ви помогне да уеднаквите циркадния си ритъм и сън. Ако е необходимо поради мястото, където живеете, помислете за използването на специализирана светлинна кутия . Получаването на излагане на сутрешна светлина може да бъде особено полезно за нощните сови със синдром на забавена сънна фаза .

Как да се събудите и да станете рано с лесни решения

Освен, че правите постепенни корекции и подсилвате циркадианния ритъм със светлинна експозиция, може да има и други прости решения, които могат да ви помогнат да се събудите и ставате рано.

Помислете за тези потенциални възможности:

Веднъж, когато сте будни и легнали, може да имате желание да се върнете в сън поради сънна инерция . Това може да е дълбоко, ако се будите значително по-рано от обичайното време за събуждане. Може да се почувствате като в средата на нощта и може просто да искате да обходите обратно в леглото. Ако това продължава, можете да помислите за причините, поради които сънят ви не е толкова спокоен, колкото трябва да бъде.

Уверете се, че имате достатъчно време за сън, за да се чувствате отпочинали. Необходимостта от сън варира, но повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън. С напредването на възрастта над 65 години средната нужда от сън може леко да намалее до 7 до 8 часа. Ако нямате достатъчно сън през нощта, ще бъде по-трудно да се събудите.

Лечението на нарушения на съня може също да е необходимо, за да стане възможно да се събудите и да станете рано чувство за почивка. Безсънието може да скрие съня, да намали общата сума и да компрометира качеството. Синдромът на неспокойните крака (RLS) може да затрудни заспиването. Обструктивната сънна апнея може също да раздробява съня, което води до прекомерна сънливост през деня и други симптоми. Ако е налице едно от тези състояния, може да са необходими тестове и лечение, за да се реши трудното събуждане.

В някои случаи сутрешната сънливост може да изисква допълнително лечение. Когато се дължи на нарушение на съня (сънна апнея, нарколепсия или нарушение на съня при работа на смени) и пречи на дневната функция, може да се използват медикаменти, стимулиращи рецепта. Тези лекарства могат да включват модафинил (Provigil), армодафинил (Nugivil) или други като метилфенидат (риталин). Говорете с лекар, сертифициран от съвета за сън, ако чувствате, че се борите повече, отколкото би трябвало да сте.

Словото от

Тъй като приемате тези промени, за да се събудите и да ставате рано, първоначално трябва да имате резервен план. Не само започнете с поставянето на една аларма 2 часа, преди да се събудите естествено и очаквате да скочите от леглото освежени; тя може да не върви добре.

Обмислете начини за постепенно коригиране и използване на горепосочените препоръки, за да помогнете за засилване на тази промяна. Получете помощ от останалите, включително и лекаря за сън, ако е необходимо, за да сте в правилната посока. Също така може да бъде полезно да се признае, че с решителност и пясък можете да го направите. Не позволявайте на себе си да се върнете в леглото. Първите няколко дни ще бъдат най-трудни, но ще станат по-лесни.