Смятате ли, че е трудно да отслабнете, когато здравословното хранене сякаш влошава вашата IBS? Това е общ източник на чувство на неудовлетвореност за хората, които се занимават със синдром на раздразнените черва (IBS) . И все пак, загуба на тегло не трябва да бъде безнадеждно усилие.
Сега има блестящ лъч на надежда. Науката ни предостави полезна информация относно храната, IBS и загуба на тегло. Можете да се възползвате от това не само да отслабнете успешно, но и да оптимизирате храносмилането и цялостното физическо здраве.
Храненето и съветите за хранене могат да бъдат объркващи. Единият експерт ще ви каже едно нещо, докато друг ви разказва нещо различно. И понякога дълготрайните вярвания за загуба на тегло се оказват погрешни.
Ще разгледаме редица здравословни стратегии за отслабване, които се основават на съвременната наука. Ще ги приспособим така, че да се съчетаят добре с вашите опити да получите по-добър контрол над вашия IBS.
Изберете Low-FODMAP Produce
Всеки знае, че зеленчуците и плодовете са пълни, питателни и задоволяващи и че яденето на повече от тях ви помага да отслабнете. Въпреки това, ако сте като повечето хора с IBS, може да се страхувате, че яденето на наситени с фибри растителни храни ще направи вашите симптоми още по-лоши, защото точно това се е случило в миналото.
Не се страхувайте да произвеждате, просто изберете мъдро
Вече не трябва да живеете в страх, тъй като науката е тук, за да ви помогне! Изследователите от диетата на FODMAP от университета "Монаш" са провели много зеленчуци и плодове. Те идентифицирали тези, които могат да бъдат толерирани от повечето хора, които имат IBS.
Можете да започнете усилията си за отслабване, като изберете ниско-FODMAP зеленчуци и плодове като авокадо, банани, зеле и домати. Може да откриете, че с течение на времето можете да се разширявате извън избора на FODMAP, без да предизвиквате симптоми.
Можете значително да увеличите приема на здрави плодове и зеленчуци, като се опитате да включите продуктите при всяко хранене. За закуска има зелена глазура с плодове или зеленчуков омлет. Насладете се на салата или като обяд или с обяд. Попълнете половината от чинията си със зеленчуци.
Каквото и да правите, имайте предвид, че суровите зеленчуци и плодове може да са по-трудни за храносмилателния тракт, за да понасят.
Изберете Протеин
Непрекъснато ли се бориш с апетита? Изберете протеин над въглехидрати!
Протеинът не повишава нивата на кръвната захар. Това означава, че не причинява инсулиновите шпайкове и ниски стойности, които ви изпращат да намерят нещо, което да се яде няколко часа след последното ви хранене. Протеинът също е склонно да бъде лесно смилаем и следователно е малко вероятно да предизвика исхемични симптоми .
Здравословни източници на протеини:
- говеждо *
- Пиле*
- яйца
- ядки
- Свинско*
- Морска храна
- Семена
- Tofu, tempeh, seitan (за не-целиаци)
- кисело мляко
* За да намалите риска от излагане на нещата, които не са подходящи за чревната Ви флора, изберете, когато е възможно, животински продукти, които не съдържат антибиотик.
Протеин за вегетарианци
Консумирането на подходящ протеин може да бъде предизвикателство, ако сте вегетарианец с IBS . За щастие изследователите на FODMAP са установили, че тофу, темпе и сеитан са добре толерирани. Консервираните нахут и консервираните леща могат да се консумират в малки количества, ако се изплакнат старателно.
Изберете здрави мазнини
Думата "мазнините ви кара" е привлекателна, но се основава на дефектна наука. Препоръката за ядене на диета с ниско съдържание на мазнини е възстановена, тъй като честотата на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и автоимунни заболявания са се увеличили.
Проблемът с диета с ниско съдържание на мазнини е три пъти:
- Производителите на храни замениха мазнините в продукти със захар и рафинирани въглехидрати. И двете причиняват инсулинови шпайкове, които водят до глад и повишаване на теглото, както и повишават риска от диабет и сърдечни заболявания.
- Нашите тела - особено нашите мозъци - се нуждаят от мазнини, за да функционират добре.
- Мазнината добавя вкус към храната и увеличава чувството ни за удовлетворение след хранене. Когато сте удовлетворени, вие естествено намалявате тези удари в шкафчето.
Изгубете страха, че мазнините ще ви напомнят и ще ги добавите към ежедневната си диета!
Важно е да запомните, че не всички мазнини са създадени равни . Транс мазнините се срещат в много преработени храни и са свързани с повишаване на риска от сърдечни заболявания. Опитайте се да избегнете храни, които съдържат и частично хидрогенирани масла. Рисковете и ползите от наситените мазнини - намерени в неща като червено месо и масло - са предмет на дебат, затова попитайте Вашия лекар.
Къде се вписва мазнините в диетата с IBS ? Пържените и мазни храни са много вероятно да изплюят вашите симптоми. От друга страна, здравословните мазнини трябва да бъдат добре поносими и ще свършат страхотна работа в подхранването на чревната ви флора .
Добри източници на здравословна мазнина
Фиш. Въпреки че повечето риби са добър източник на здрави Омега-3 мастни киселини, някои от тях са по-здрави за вас от други:
- Яжте: Аншоа, сьомга и сардини
- Избягвайте: Голяма риба от риба като риба меч или Mako акула, поради химически замърсители
IBS-Friendly Семена. Това може да е по-добре за IBS-C .
Ниски FODMAP ядки. Те са идеални за леки закуски и вкусни добавки на различни ястия.
- бразилски ядки
- Макадамия ядки
- американски орехи
- Орехи
Масла. Имайте предвид тези неща при готвене, тъй като те са добър начин да получите здравословни мазнини във всяко хранене.
- Кокосово масло
- Зехтин
Изработване. Насладете се на тези сами или ги добавете към любимите си ястия,
- Авокадо (порция от 1/8 от цял плод е ниска FODMAP)
- маслини
Изрежете (прости) въглехидрати
Захарта и рафинираните въглехидрати - простите въглехидрати - изглеждат навсякъде!
Най-разпространената форма на рафинирани въглехидрати е пшеничното брашно, което е брашното, което е извадило външния му слой от трици. Бялото брашно и неговият партньор в престъпление, захар, могат да бъдат намерени в хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити, понички и обработени храни. Всички тези неща играят голяма роля в храненето на повечето хора в западното общество.
Захарта и рафинираните въглехидрати обаче ни правят болни. Затлъстяването, сърдечните заболявания и диабетът са директно свързани с диети с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
Какви са простите въглехидрати за вашето тяло
Когато ядем захар и рафинирани въглехидрати, нивото на кръвната ни захар се покачва бързо. Това накара нашия панкреас да изпрати инсулин. Инсулинът прави страхотна работа за изчистване на излишната кръвна захар (глюкоза), но това се прави чрез опаковането му в мастните клетки и кръвоносните съдове.
Ето защо рафинираните въглехидрати допринасят за затлъстяването и сърдечните заболявания. След изчистването на глюкозата тялото изпраща повикване за повече. Това подтиква глад за по-високи рафинирани въглехидрати храни, които са срам от съществуването на Дитер. С течение на времето се развива инсулиновата резистентност , увеличавайки риска от сърдечни заболявания и диабет.
Но това ограничение е добро за IBS
Това вероятно е една от най-трудните препоръки. И все пак, сребърната облицовка е, че изрязването на рафинирани въглехидрати може да има изключително благоприятен ефект върху симптомите на IBS. Пшеницата, по-специално, е свързана с IBS по две причини:
- Пшеницата съдържа глутен, протеин, който изобщо не може да се консумира от всеки, който има целиакия . Пациентите с IBS се считат за изложени на по-висок риск за целиакия. Дори ако човек не е страдал от целиакия, теоретично е, че някои случаи на IBS се смятат за резултат от чувствителност към глутен .
- Пшеницата съдържа фруктани, един от FODMAP въглехидратите, които са свързани с причиняване на нежелани храносмилателни симптоми при хора, които имат IBS.
Това е добре, вашето тяло ще коригира
Направете всичко възможно да изрежете захар и рафинирани въглехидрати. Може да отнеме няколко дни, докато тялото Ви престане да ви изпраща тези сладки и сладки екстри. Веднъж, когато излезете от "тренировката на апетита", енергийните ви нива ще се стабилизират и ще се почувствате по-доволни от храненията. Ще направите здравето си като цяло чудесно обслужване. Вашата чревна флора ще ви благодари и за вас!
За успех в загубата на тегло, добре е да си позволите да се храните от време на време. Въпреки това обръщайте голямо внимание на начина, по който ви кара да се чувствате и какво правите, за да се стремите към бъдещето.
Останете далеч от преработени храни, нездравословна храна и бързо хранене
Удобните храни могат да бъдат добри за спестяване на време и за корпоративни долни линии, но те са много, много лоши за вашето здраве.
Преработените храни, нежеланите храни и бързото храни са пълни със захар, рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и всякакви химикали (хранителни добавки, оцветители, хранителни стабилизатори). Всичко това може да допринесе както за увеличаване на теглото, така и за симптоми на IBS - двете неща, които искате да избягвате.
Решението е да се ядат цели храни, когато е възможно. Цялата храна включва зеленчуци, плодове, ядки, семена и животински продукти.
- Кука у дома си, когато е възможно. Домашното готвене ви позволява да имате пълен контрол над това, което ядете.
- Купете периметъра на супермаркета. Избягвайте храни, които идват в кутии и имат дълъг срок на годност. Те често са пълни с консерванти, които могат да бъдат полезни за производителя на храни, но не са подходящи за вашето тяло.
- Само ядат храни, които си прабаба щеше да разпознае. Ако тя не го разпознае като храна, как бихте очаквали храносмилателната система да го направи?
Изхвърлете диетичните храни
Рекламодателите за храна обичат да ви изкушат с диета сода и тези малки 100-калорични закуски. Въпреки това, тези храни предлагат малко в начина на хранене
Това, което предлагат, е много от нездравите съставки, за които говорихме. Това включва рафинирани въглехидрати и хранителни химикали. За да направят нещата по-лоши, повечето съдържат изкуствени подсладители.
Изкуствените подсладители могат временно да задоволят сладкия ви зъб, но те измамват тялото ви. Те могат да ви оставят в риск от апетита, тъй като тялото ви се стреми да получи истинско хранене. Освен това някои изкуствени подсладители могат да причинят симптоми на IBS, особено газове и подуване на корема .
Съхранете на IBS-Friendly Snacks.
Друг хранителен мит е, че за да отслабнете, човек трябва да гладува. Подобно на мита за мазнините, това може да се превърне в обратно нахлуване, тъй като лишаването може да доведе до прищипване.
Вие ще бъдете по-успешни в загубата на тегло, ако ядете хранителни ястия редовно и имате здравословни закуски наоколо за онези времена, когато имате munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Ниски FODMAP ядки като бразилски орехи, макадамия, пекани и орехи).
- Ниско FODMAP сирене стик като чедър и моцарела.
- Домашни плодове, като банани, боровинки, пъпеш, портокали, ананас, малини и ягоди.
Пии много вода
Всяка клетка в тялото ни се нуждае от достатъчно количество вода, за да функционира добре. В нашия натоварен живот, много от нас пренебрегват, за да сме сигурни, че пием достатъчно вода. Също така сме склонни да не сме в синхрон с нашите сигнали, че се нуждаем от повече вода.
Това, което може да се случи, е, че ние смятаме, че сме гладни, когато наистина сме жадни. Така че, преди да отидете за закуска, изпийте пълна чаша вода и вижте какво ще се случи. Може би всъщност не сте имали нужда от тази закуска и можете да изчакате, докато следващото ви ядене отново да ядете.
Водата улеснява някои симптоми на IBS
Пиенето на много вода също ще помогне с вашия IBS. Ако сте склонни към запек (IBS-C), пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да поддържате меките си изпражнения. Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви компенсира, като издърпва водата от изпражненията, допринасяйки за твърди изпражнения .
Като алтернатива, ако сте склонни към IBS-D , водата, която пиете, ще ви помогне да замените водата, загубена при епизодите на диария.
Не се притеснявайте за храненето, както всеки друг
Много хора, които имат IBS, жалят факта, че не могат да ядат като всички останали. За това казвам: "Това е добро нещо!"
В западния свят средният човек яде много нездравословна диета. Намерете сребърната облицовка във Вашия ИБС и подхранвайте тялото си със здравословни, хранителни цели храни - зеленчуци, плодове, животински протеини и здравословни мазнини.
Това може да означава, че вашата чиния изглежда много по-различна от тази на вашите приятели, или че вашият избор е доста ограничен при хранене или на социални събирания. Но тялото ви ще ви възнагради със загуба на тегло, подобрена енергия, по-тиха храносмилателна система и понижен риск от хронично заболяване. Кой знае, може би ще започнете да накарате приятелите и семейството ви да ядат повече като теб!
Източници:
Американската служба за профилактика на заболяванията и насърчаване на здравето. Диетични насоки за американците. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP през 2017: Поуки, извлечени от клиничните изпитания и механистичните изследвания. Неврогастроентерология и подвижност. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Гибсън П, Шепърд С. Диета за управление на функционални стомашно-чревни симптоми на базата на доказателства: Подходът FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.