Физикална терапия Упражнения след щам на Hamstring

Кои упражнения са най-добри след скъсване?

Ако имате стрес или разкъсване, можете да се възползвате от квалифицираните услуги на физически терапевт, за да ви помогне да се възстановите. Вашият физиотерапевт може да оцени състоянието ви и да предпише лечения и упражнения, които да помогнат за намаляване на болката и подобряване на общата ви мобилност.

По време на физическа терапия за щам на щастие , Вашият ПТ може да използва различни начини за увеличаване на кръвообращението, подобряване на начина на свиване на мускулите и намаляване на болката. Макар че тези лечения могат да бъдат полезни, те не трябва да бъдат единственото лечение, което получавате за Вашето състояние на уголемяване.

Упражнението е най-важният компонент на рехабилитацията на сълзотворяването. Но кои упражнения са най-добри след напрежение, което правят, и има ли упражнения, които да ви помогнат да се върнете към нормалната си дейност? Имате ли упражнения, които евентуално биха могли да предотвратят бъдещи проблеми с вашия шум? Има.

Вашият физически терапевт може да ви помогне да определите най-добрите упражнения за вашето състояние. Този списък представлява примерна прогресия на упражненията, които вашият ПТ може да ви даде по време на вашата рехабилитация след щамство.

Програмата за тренировки започва бавно с леко разтягане и диапазон от движения (ROM) и напредва с интензивност, докато вашите hamstrings (и други съседни мускули) са в състояние да се справят с високите натоварвания и стреса, които обикновено се поставят върху тях.

Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете това, или друга програма за упражнения за рехабилитацията на щамове. Също така, ако някое упражнение причинява трайна болка, спрете незабавно и вижте Вашия лекар.

Готов? Да започваме.

1 -

Остриета се простира

Представете си, че на мястото, където е разкъсан вашият мускулест мускул, се е образувало голямо парче от насипен наклон. Тази тъкан е колаген и се нарича тъкан от белег . Това е продуктът на нормалния процес на изцеление след щам на щастие. Най-добрият начин за преструктуриране на тази тъкан е лекото, прогресивно разтягане. (Вашият PT може също да избере да направи масаж на белези от тъканта с вас, за да ви помогне да се отървете от тази бучка тъкан близо до мястото на нараняване.)

Има различни начини да започнете да опъвате вашите hamstrings след щамство hamstring. Започнете бавно и леко увеличете интензивността на всяко разтягане в продължение на 4 до 6 седмици.

Различните разклонения, които вашият ПТ може да предпише, може да включва:

• Продължителният участък
• Кърпата се свива
• Удивителното стържене на стръмния стълб

Всеки участък може да се проведе за 15 до 30 секунди и можете да направите 3-5 повторения. Продължителните стрелки трябва да продължат няколко седмици по време на вашата рехабилитация и вие може да пожелаете да сте гъвкави, като протягате вашите хамами няколко пъти в седмицата, дори и след като сте напълно излекувани.

2 -

Укрепване на Упражненията

Друга част от вашата рехабилитация трябва да се фокусира върху укрепване. Вашият PT може да ви покаже най-добрите упражнения за укрепване на вашите hamstrings. Някои идеи могат да включват:

• Увиснали колена на коляното (започнете само с гравитацията си като съпротивление, а след това направете нещата по-предизвикателни, като добавите тежести за маншетите)
• Постоянни къдрици
• Сферични мостове с колянов флекс
• Седрени къдрави къдрици с лента за съпротива
• Добро утро упражнения
• Северното ексцентрично къдраво къдряне

Запомнете, започнете бавно и след това напредвайте, като увеличите броя на повторенията на всяко упражнение или като добавите съпротивление с тежести на маншета или резистентни ленти.

Уверете се, че всяко упражнение за укрепване се изпълнява бавно и се фокусирате върху ексцентричната част на контракцията. Ексцентрични контракции се появяват, когато ударът ви се удължава. Така че, ако правиш къдрици, контролирайки движението бавно, докато коляното се изправя, е ексцентричната част на контракцията. Някои проучвания показват, че ексцентричните контракции могат да имат защитен ефект срещу наранявания, причиняващи удар.

3 -

Укрепване на телета Упражнения

Не забравяйте, че вашите hamstrings кръстосате коляното на гърба. Познай какво? Вашите телесни мускули също преминават, така че не ги пренебрегвайте, докато рехабилизирате наранявания. Вашият телец и hamstring работят заедно, за да подпомогнат поддръжката на коляното ви, така че упражненията за укрепване на телето могат да ви помогнат да поддържате целия си долен край.

Упражненията за укрепване на вашите телета могат да включват:

• Теле се повдига
• Терабанд укрепване упражнения
• Протокол Алфредсън за силата на Ахил

Всяко различно упражнение трябва да се направи за 10 до 15 повторения няколко пъти седмично. Спрете, ако някое упражнение на прасеца започне да увеличава болката в ранената ви ритница.

4 -

Упражнения за хип и квадрат

Вашите мускули на хълбока, подобно на gluteus medius , помагат да се контролира позицията на крака, докато ходите и тичате. Ако бедрата ви са слаби, долният крак може да се завърти навътре и да постави прекалено напрежение върху коляното и мускулите около него. Поддържането на хълбоците силно може да помогне за облекчаване на това прекомерно напрежение върху мускулите ви, които могат да им помогнат да ги предпазят от по-нататъшни наранявания след натоварване.

Правилните повдигания на краката са чудесен начин да започнете упражненията за укрепване на бедрата . Щом бедрата ви станат по-силни и вашето hamstring е излекувано, можете да започнете по-напреднали хип укрепване, като хип пешеходци .

Вашите четириколесни мускули са в предната част на бедрото, точно срещу вашите хамали. Поддържането на тези силни мускули може да помогне да поддържате целия си долен край и да създадете баланс между всички мускули на крака. Кратки упражнения с квадратна дъга или мини клякалки могат да помогнат за поддържането на вашите квадрати да работят добре, докато рехабилизират вашите hamstrings.

Упражненията за бедрата и квадрата трябва да се извършват за 10 до 15 повторения, 3 до 4 пъти седмично.

5 -

Коремна и централна стабилност

Вашите коремни и сърдечни мускули се прикрепят към горната част на таза и вашите hamstrings произхождат от дъното на таза. Ето защо, поддържането на сърцевината си силно може да повлияе на тазовата позиция, а таза, която не е в оптимална позиция, може да доведе до увеличен стрес и натиск върху мускулите ви. Има смисъл, че вашият физиотерапевт може да ви накара да работите върху упражненията за стабилност на основата, като част от вашата програма за трениране на щама. Всъщност някои изследвания показват, че програми за рехабилитация, включващи основни упражнения, могат да доведат до по-добри резултати в сравнение с програмите, които нямат ядро ​​укрепване.

Упражненията за укрепване на корема и сърцето, които Вашият ПТ може да предписва, включват:

• Наклонът на таза
• мостове
• Стабилни топкови мостове
• Дъски
• Четирикратни упражнения

Не забравяйте да започнете с лесна тренировка, която поставя минимален стрес върху вашите hamstrings, и напредък към по-предизвикателни упражнения, тъй като вашите hamstring лекува и вие сте в състояние да понася повече натоварване на мускулите.

6 -

Упражнения за баланс и собственост

Вашият физически терапевт може да ви помогне да работите по балансиране и упражнения за собственост като част от вашата програма за рехабилитация на щам. Лошото равновесие и нестабилност могат да накарат мускулите на краката, като вашите hamstrings, да работят много усилено по време на висока интензивност на атлетиката, като бягане или скачане. Това може да доведе до прекомерно напрежение на вашите hamstrings, което води до напрежение.

Упражняването на баланс може да включва:

• Единична позиция на крака
• Т-позицията
• Платформата на BAPS (обикновено се извършва в клиниката на PT)
• Използвайки подвижна дъска, докато стоите на единия крак
• Упражнения за баланс на медицински топки

Едно важно предупреждение с балансирани упражнения: бъдете сигурни. За да подобрите ефективно баланса си, трябва да създадете ситуации, които да оспорят Вашия баланс и това може да ви постави в ситуация, в която може да падне. Уверете се, че оставате в безопасност, докато изпълнявате балансираните си упражнения, като задържате нещо наблизо, което можете да задържите, за да се стабилизирате.

Вашият физически терапевт може да ви покаже най-добрите упражнения, които да направите, за да подобрите баланса си по време на вашата рехабилитация.

7 -

Плиометрични и връщане към спортни упражнения

Тъй като вашата програма за физическа терапия на щанцования щам напредва, вашият PT може да ви накара да работите върху упражнения с висока интензивност, наречени plyometrics. Упражненията могат да включват:

• Спускане на скокове
• Екскурзивни упражнения с един ход
• Кутия скокове

Всички тези упражнения имат едно общо нещо: те поставят големи натоварвания на мускулите и ставите на долните крайници. Те трябва да се извършват под строг контрол на физическото ви терапевт и са запазени за последните етапи на вашето дегенеративно дегенеративно дегенериране, когато е имало значително изцеление.

Вашият физически терапевт може също така да извърши тестове за функционална мобилност, за да определи кога (и ако) е безопасно да се върнете към атлетиката с висока интензивност . Тези тестове са предназначени да предизвикат мускулите на краката ви, като например hamstrings и могат да помогнат на вашия PT да определи дали можете да се върнете към спорта.

Веднъж след като вашето hamstring е излекувано и сте готови да се преминете от клиниката за физиотерапия и да се върнете към нормална дейност, Вашият PT може да работи с вас, за да изработи програма за домашно упражнение, която да ви помогне да поддържате оптимална гъвкавост, сила, баланс и скачане. да ви помогне да сведете до минимум риска от бъдещи щамове.

Ако сте имали щамповане, Вашият ПТ вероятно ще ви преведе през упражнения, подобни на тази програма, за да ви помогне напълно да се възстановите. Проверете с физическия си терапевт, за да започнете с вашата персонализирана програма за рехабилитация за вашия щам, за да можете да се върнете към оптималната функционална мобилност бързо и безопасно.

_{Източници:}

_{Goosens, EW et al. "По-ниската ексцентрична сила на удара и хмелът на единия крак за разстояние предсказват нараняване в студентите на PETE." Евро J на ​​спорта Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA и Best, TM. "Компарис от 2 програми за рехабилитация за лечение на остри щамове на щанги." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}